年底聚餐吃不胖還能瘦！
營養師教你聰明吃，教練教你健康動
年底是體態最容易失守的時期。從聖誕、跨年一路吃到尾牙、春酒，每場聚餐都少不了火鍋、燒肉、甜點、酒精，熱量一餐就破千。要在這種季節完全不聚會，根本不可能。關鍵不是「 硬戒 」，而是學會「 聰明吃 × 有效動 」，讓你照樣參加聚餐，也能維持體態、不怕節慶胖。
【 林口健進計畫 】邀請營養師與健身教練一起分享，教你年底怎麼吃、怎麼動，開心聚餐、健康不走鐘。
為什麼年底特別難「 瘦 」？
聚餐變多
尾牙、跨年、聖誕、春節，餐餐高熱量、難以拒絕。
熱門節慶食物＝熱量高
火鍋、燒肉、炸物、甜點、含糖飲料、酒精飲料，一餐熱量輕易就能超過 1000 大卡以上。
時間被活動塞滿
工作收尾、聚會變多、課程調整，使運動時間減少。
酒精、甜點讓熱量暴衝
酒精營養價值不高，熱量也不低、而甜食升糖快，容易造成血糖起伏、囤積脂肪。
代謝變慢、循環變差
作息不固定、睡眠不足，影響代謝變慢，增加身體負擔。
營養師教你聰明吃
聚餐期間挑著吃，就不容易胖
外食怎麼挑更聰明
聚餐季要控制熱量，其實不一定要全盤拒絕美食，重點是「 怎麼吃 」。
記住一個小技巧， 看起來越油亮、味道越重的菜，通常熱量就越高、身體負擔也越大 。
火鍋
多吃蔬菜、選清湯底、醬料少用沙茶醬等油脂較高的醬料，蛋白質優先選擇瘦肉或海鮮較佳。
燒肉
先吃蛋白質，肉類選擇油脂少、比較精瘦的部位，建議每烤一份肉，就搭配一份蔬菜。
居酒屋
優先選擇烤物、涼拌菜，炸物和勾芡料理儘量少碰。
合菜／台式餐廳
這類餐桌菜色多、容易一口接一口。主動夾菜盛盤、選擇適合自己的食物份量。可以多夾青菜、豆腐、蒸魚類；像是三杯雞、糖醋排骨、宮保蝦球這類重口味菜就淺嚐即可。想喝湯時選清湯，避開濃湯、羹湯，減少鹽分與熱量。
聚餐前準備
聚餐前可以先做些小準備，先補點點心墊墊肚子，例如吃個優格、喝杯豆漿，進餐時比較不會暴飲暴食，不要空腹直接開戰，太餓容易失控。
聚餐中小技巧
吃的時候也有技巧：
2、盡量少用醬料、少碰炸物
3、酒類方面，建議選擇無調味烈酒或清酒，搭配水慢慢喝，比喝調味酒或含糖飲更不容易胖。
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聚餐後如何補救
聚餐後也不用太擔心，多補充水分讓身體自然代謝，隔天飲食保持清爽且正常進食。
如果有時間，做點肌力訓練或輕度有氧，像是快走、跳繩或核心訓練，幫助身體把聚餐的熱量消耗掉。
外食怎麼挑更聰明
聚餐季要控制熱量，其實不一定要全盤拒絕美食，重點是「 怎麼吃 」。
記住一個小技巧， 看起來越油亮、味道越重的菜，通常熱量就越高、身體負擔也越大 。
火鍋
多吃蔬菜、選清湯底、醬料少用沙茶醬等油脂較高的醬料，蛋白質優先選擇瘦肉或海鮮較佳。
燒肉
先吃蛋白質，肉類選擇油脂少、比較精瘦的部位，建議每烤一份肉，就搭配一份蔬菜。
居酒屋
優先選擇烤物、涼拌菜，炸物和勾芡料理儘量少碰。
合菜／台式餐廳
這類餐桌菜色多、容易一口接一口。主動夾菜盛盤、選擇適合自己的食物份量。可以多夾青菜、豆腐、蒸魚類；像是三杯雞、糖醋排骨、宮保蝦球這類重口味菜就淺嚐即可。
想喝湯時選清湯，避開濃湯、羹湯，減少鹽分與熱量。
聚餐前準備
聚餐前可以先做些小準備，先補點點心墊墊肚子，例如吃個優格、喝杯豆漿，進餐時比較不會暴飲暴食，不要空腹直接開戰，太餓容易失控。
聚餐中小技巧
吃的時候也有技巧：
1、先吃蔬菜，接著吃蛋白質，最後再吃澱粉，這樣的進食順序可以減緩血糖上升。
2、盡量少用醬料、少碰炸物和奶油等或高油、高鹹的食物。
3、酒類方面，建議選擇無調味烈酒或清酒，搭配水慢慢喝，比喝調味酒或含糖飲更不容易胖。
聚餐後如何補救
聚餐後也不用太擔心，多補充水分讓身體自然代謝，隔天飲食保持清爽且正常進食。
如果有時間，做點肌力訓練或輕度有氧，像是快走、跳繩或核心訓練，幫助身體把聚餐的熱量消耗掉。
健身教練教你健康瘦｜用運動拉回平衡，聚餐多也不怕胖
吃對是一半，動起來才是關鍵。
接下來，健身教練要教你怎麼在年底忙碌中維持代謝，用運動把體態穩住。
只要一週維持 2 ~ 3 次運動，就能讓身體肌肉保持記憶，不會一下子退步。
沒辦法一次抽出完整時間？ 沒關係，10 ~ 20 分鐘也很有效，持續運動習慣更重要。
高效率拉回平衡
如果想在零碎時間也有感，可以選擇高效率訓練方式：
HIIT 間歇訓練
短、快、有效。例如深蹲 30 秒 → 休息 20 秒、開合跳 30 秒 → 休息 20 秒，做個 10–15 分鐘就很有感。
基礎肌力訓練
像深蹲、硬舉、臥推、划船等，增加肌肉量的同時，也能提升代謝率，即使休息時身體也在燃燒熱量。
聚餐多，運動怎麼安排？
聚餐前的選擇：做重量訓練
簡單的重量、核心都可以，動作不用多、時間也不用長。原因是重量訓練能幫助身體在吃東西時，把熱量優先用來修復肌肉，而不是存成脂肪。
聚餐後：輕鬆動一動
不需要計算組數或強度，重點是把身體「 喚醒 」就好。例如散步 15 ~ 30 分鐘、做些輕度有氧，或簡單伸展放鬆筋膜。這樣能讓血液循環起來，比吃飽就直接躺在沙發上追劇更有助於代謝，也能舒緩餐後的沉重感。
連續多天聚餐怎麼辦？
千萬別想著「 算了，我放棄，明年再減肥 」，其實時間不充足的情況下，不一定要充分訓練，
訓練強度夠高，大約平時的 7 ~ 8 成力，每天約 20 ~ 30 分鐘，都能對維持體態有幫助。
維持體態是長期計劃，重點是養成運動習慣，不要給自己太大的心理壓力。
遇到這些情況怎麼辦？實用解法看這裡
Ｑ 我聚餐一攤接一攤，熱量爆表怎麼辦？怕器材太重，我可以從徒手開始嗎？
如果聚餐排滿滿，建議把「 訓練 」放在聚餐前一天或當天中午。
先讓身體動一動，肌肉啟動後，晚餐吃進去的熱量會被優先拿去修復與代謝，不容易全變成脂肪。
真的太忙沒時間運動，也可以簡單調整飲食：有一兩餐吃清淡一點，少炸物、少甜點，讓身體喘口氣就好。
Ｑ 一定要喝酒又怕胖，怎麼選比較聰明？
想喝沒問題，選對種類「 慢慢喝 」，別邊聊天邊狂乾，一樣能享受氣氛又不怕胖。。
像是清酒、威士忌、琴酒這類「 純酒搭水 」的熱量比較低；調酒、奶酒、甜酒就盡量少喝，因為含糖量高，很容易一不小心就爆熱量。
Ｑ 聚餐後臉腫、腳腫怎麼辦？
水腫可能是鹽分太高、身體水分滯留。
隔天多喝水、少鹽，多活動一下，像是多走路、樓梯取代電梯，通常一兩天內就會自然消下去，不用太擔心。
Ｑ 真的太忙沒時間運動怎麼辦？
一天做不到 30 分鐘沒關係，有動就比沒動好，不一定要去健身房，只要在生活裡加點「 活動量 」就行。
像是：
・深蹲 20 下
・中午飯後走路 10 分鐘
・提早一站下車走路
重點不是一次做到多少，而是持續累積，有動就會慢慢看到差別。
